HÀ NỘI WEATHER
28-08-2020 by Admin
Hướng dẫn toàn diện tăng cơ cho nữ giới

Nếu như bạn muốn biết sự thực về khả năng phát triển cơ ở nữ giới – nữ giới có thể tăng được bao nhiêu cơ và với tốc độ nào thì đây là bài viết dành cho bạn, 1 bài viết

 

Nếu cũng giống như hầu hết phụ nữ, bạn sẽ muốn có một cơ thể:

 

+ Trông săn chắc nhưng không quá “đô”

 

+ Trông ít mỡ nhưng không quá gầy gò

 

+ Có đường cong và nét ở đúng chỗ như đùi, bụng và mông

 

Điều đó khá đơn giản. Những gì bạn cần làm là…

 

+ Tăng đủ cơ bắp vào đúng chỗ trên cơ thể

 

+ Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể về mức ~20%

 

Chỉ vậy thôi.

 

Làm được những việc này bạn sẽ có được cơ thể mình ao ước. Tôi đảm bảo điều đó. Và trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào điều kiện thứ nhất: tăng cơ. Cụ thể, chúng ta sẽ khám phá chủ đề phát triển cơ ở nữ giới và xua tan những điều lầm tưởng (giống như phụ nữ không thể phát triển cơ tốt hoặc không nên tăng cơ), những quan điểm về xây dựng hình thể nữ giới được khoa học chứng minh và đưa ra những chỉ dẫn thực hành đơn giản để bạn có thể áp dụng ngay tức thì.

Lầm tưởng số 1: PHỤ NỮ KHÔNG THỂ TĂNG CƠ NHƯ NAM GIỚI

 

Có thể bạn đã từng nghe người ta nói rằng phụ nữ đơn giản là không có yếu tố sinh lý phù hợp để tăng cơ hiệu quả và họ chỉ nên tập Zumba hay Yoga. Điều này nghe thì có vẻ hợp lí vì chúng ta biết rằng phụ nữ sản sinh ít testosterone hơn nam giới 15-20 lần. Hầu hết mọi người đều biết testosterone là hormone động lực chính cho sự phát triển cơ bắp, nên chúng ta dễ đi tới kết luận rằng nếu cơ thể một người có ít testosterone thì sẽ không thể tăng được nhiều cơ. Điều mà họ chưa biết tới là testosterone không phải là hormone duy nhất có liên quan đến quá trình phát triển cơ.

 

Thành phần quan trọng khác là estrogen, thứ được nữ giới tiết ra nhiều hơn nhiều lần so với nam giới, và đem lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ, bao gồm:

 

+ Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ đáng kể cho quá trình phục hồi sau khi tập

 

+ Ngăn ngừa cơ bắp phân giải

 

+ Tăng mức độ chuyển hóa chất.

 

Phụ nữ cũng sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn trong ngày, và tư đó càng giúp họ tăng cơ nhanh hơn. Vậy nên mặc dù mức testosterone thấp khiến cho nữ giới rơi vào thế bất lợi về nội tiết tố trong việc cải thiện cấu thành cơ thể, thì họ lại được bù lại ít nhiều bằng những yếu tố trên. Đó là lý do vì sao có nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể tăng cơ bắp hiệu quả ít nhất ngang với nam giới, và vì sao các vận động viên nữ cấp elite cũng có lượng cơ bắp bằng 85% so với nam giới cùng chiều cao.

 

Tuy nhiên điều này lại làm dấy lên một câu hỏi: Vì sao chúng ta ít khi nhìn thấy phụ nữ trong phòng tập gym to như nam giới? Câu trả lời rất đơn giản: Nữ giới bắt đầu với lượng cơ bắp chỉ bằng một nửa so với nam giới và không thể tăng tổng lượng cơ như nam giới được do những khác biệt về nội tiết và cấu tạo cơ thể.

Lầm tưởng số 2: TẬP TẠ KHIẾN CHO PHỤ NỮ TRỞ NÊN ĐÔ CON HƠN

 

Nếu như cũng giống như hầu hết phụ nữ khác, thì đây sẽ là lý do khiến bạn e dè việc tập tạ. Bạn có thể tìm được nhiều bằng chứng phù hợp cho quan điểm này, ví dụ như với các vận động viên Crossfit như thế này:

 

Chỉ riêng hình ảnh này cũng đủ khiến phần lớn phụ nữ có ý nghĩa không bao giờ tập squat, deadlift hay overhead press nặng. Nhưng, để đạt được như vậy là điều vô cùng khó khăn tới mức phi thực tiễn so với đa phần phụ nữ nghĩ. Để đạt được hình thể như vậy cần có gen di truyền đặc biệt giúp xây dựng cơ bắp và hàng năm trời nỗ lực trong tập luyện và ăn uống, và trong đa số các trường hợp phải có sự tham gia của steroid! Tuy nhiên cũng phải nói, vẫn có những người phụ nữ tập tạ thường xuyên và có tướng rất to con khiến bạn lo sợ.

 

Và đó là lý do vì sao bạn cần hiểu được thứ gì khiến họ trông như vậy: Đó chính là quá nhiều mỡ. Hãy để tôi giải thích. Đầu tiên, bạn có coi người phụ nữ dưới đây là “đô con” không?

 

Chắc chắn là không rồi, phải không. Vậy thì bạn sẽ phải ngạc nhiên khi nhìn thấy thân hình của cô ấy khi tăng thêm 6kg mỡ, vì cô ấy có nhiều cơ bắp hơn người phụ nữ bình thường (cỡ ~ 7kg). Chân cô ấy sẽ mất đi độ săn. phần bụng sẽ mất đi độ nét và cánh tay sẽ trông giống cây xúc xích. Bạn thấy đó, nếu như bạn tăng mỡ lên thì phần lớn chúng sẽ tập trung ở phía ngoài của cơ bắp, nên nếu như bạn vừa nhiều cơ vừa nhiều cả mỡ thì trông bạn sẽ vừa to hơn vừa mất dáng hơn. Vì vậy, nguyên tắc dành cho nữ giới nếu muốn săn chắc, ít mỡ, nét là: Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải hạn chế tích mỡ để tránh việc trông quá “đô”. Ví dụ, một người phụ nữ ít cơ bắp sẽ cảm thấy mình ốm nhách khi ở mức 18% body fat và ổn ở mức 25%, trong khi một người với nhiều cơ sẽ thấy rất thích khi cơ thể mình ở mức 18% và cảm thấy rất tệ khi ở mức 25%.